فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است که محلول در آب است و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود.
فولات به غذاها اضافه می‌شود و به‌عنوان مکمل به شکل اسید فولیک فروخته می‌شود. این فرم در واقع بهتر از منابع غذایی جذب می‌شود. نقش کلیدی در تجزیه هموسیستئین دارد( آمینو اسیدی که در صورت وجود مقادیر زیاد می‌تواند اثرات مضری در بدن داشته باشد.)
فولات همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز سالم مورد نیاز است و در دوره‌های رشد سریع، مانند دوران بارداری و رشد جنین، حیاتی است.
مقادیر توصیه شده
مقدار مجاز غذایی توصیه‌شده برای فولات به‌عنوان میکروگرم (mcg) بیان می‌شود. مردان و زنان 19 ساله و بالاتر باید 400 میکروگرم DFE را هدف قرار دهند. زنان باردار و شیرده به ترتیب به 600 میکروگرم DFE و 500 میکروگرم DFE نیاز دارند. افرادی که به‌طور منظم الکل مصرف می‌کنند باید روزانه حداقل 600 میکروگرم DFE فولات مصرف کنند زیرا الکل می‌تواند جذب آن را مختل کند.
منابع غذایی
طیف گسترده‌ای از غذاها به‌طور طبیعی حاوی فولات هستند، اما اسید فولیک بهتر جذب می‌شود. در ژانویه 1998، سازمان غذا و داروی ایالات متحده، تولیدکنندگان مواد غذایی را ملزم کرد که اسید فولیک را به غذاهایی که معمولا مصرف می‌شوند، از جمله نان، غلات، ماکارونی، برنج و سایر محصولات غلات‌دار اضافه کنند تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. این برنامه به افزایش میانگین دریافت اسید فولیک حدود 100 میکروگرم در روز کمک کرد.
منابع خوب فولات عبارت‌اند از:
- سبزیجات با برگ سبز تیره (سبزی شلغم، اسفناج، کاهو رومی، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی)
- لوبیا
- بادام زمینی
- دانه‌های آفتابگردان
- میوه‌های تازه، آب میوه
- غلات کامل
- کبد
- غذای دریایی
- تخم مرغ
- غذاهای غنی‌شده و مکمل‌ها
علائم کمبود و سمیت
کمبود:
کمبود فولات نادر است زیرا در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود. با این حال، شرایط زیر ممکن است افراد را در معرض خطر بیشتری قرار دهد:
- اعتیاد به الکل ( الکل در جذب فولات اختلال ایجاد می‌کند و سرعت تجزیه فولات و دفع آن از بدن را افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به الکلیسم نیز تمایل دارند از رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت و کم فولات استفاده کنند.)
- بارداری ( نیاز به فولات در دوران بارداری افزایش می‌یابد زیرا در رشد سلول‌های جنین نقش دارد.)
- جراحی‌های روده یا اختلالات گوارشی که باعث سوء جذب می‌شود (بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده می‌توانند جذب فولات را کاهش دهند. جراحی‌هایی که اندام‌های گوارشی را درگیر می‌کنند یا سطح طبیعی اسید معده را کاهش می‌دهند نیز ممکن است در جذب اختلال ایجاد کنند.)
تفاوت در نوع ژنتیک افراد که حامل گونه‌ای از ژن MTHFR هستند، نمی‌توانند فولات را به شکل فعال آن تبدیل کنند تا مورد استفاده بدن قرار گیرد.
علائم کمبود فولات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
کم‌خونی مگالوبلاستیک (بیماری ناشی از کمبود فولات در رژیم غذایی یا جذب ضعیف که گلبول‌های قرمز کمتری تولید می‌کند و اندازه آنها بزرگ‌تر از حد طبیعی است).
ضعف، خستگی، ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس؛ مشکل در تمرکز، ریزش مو، پوست رنگ پریده، زخم‌های دهان.
سمیت:
رسیدن به سطح سمی هنگام خوردن فولات از منابع غذایی بسیار نادر است. با این حال، حد بالا برای اسید فولیک 1000 میکروگرم در روز تعیین شده‌است، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مقادیر بالاتر می‌تواند کمبود ویتامین B12 را بپوشاند. این کمبود اغلب در افراد مسن یا کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند و کمبود B12 در آنها شایع‌تر است، رخ می‌دهد.
فولات و B12 هر دو در ساخت گلبول‌های قرمز نقش دارند و کمبود هر یک می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. فردی که از مکمل‌های اسید فولیک با دوز بالا استفاده می‌کند ممکن است بتواند کم‌خونی را اصلاح کند و احساس بهتری داشته باشد، اما کمبود B12 همچنان وجود دارد.
به‌طور کلی، شواهد نشان می‌دهد که مقدار اسید فولیک در یک مولتی ویتامین معمولی هیچ آسیبی ندارد و ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند، به ویژه در میان افرادی که فولات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و در میان افرادی که الکل مصرف می‌کنند.
مصرف خوراکی اسیدفولیک می‌تواند باعث موارد زیر شود:
طعم بد در دهان شما، حالت تهوع، از دست دادن اشتها، گیجی، تحریک‌پذیری، اختلال الگوی خواب، افراد مبتلا به آلرژی ممکن است به مکمل‌های اسیدفولیک واکنش نشان دهند. علائم هشداردهنده یک واکنش آلرژیک عبارت‌اند از: بثورات پوستی، خارش، سرخی، دشواری در تنفس و البته باید بدانیم اسیدفولیک اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود.
نتیجه‌گیری:
فولات که قبلا با نام فولاسین و گاهی اوقات ویتامین B9 شناخته می‌شد، اصطلاح عمومی برای فولات‌های مواد غذایی طبیعی و فولات‌های موجود در مکمل‌های غذایی و غذاهای غنی‌شده از جمله اسیدفولیک است. فولات‌های مواد غذایی به شکل تتراهیدروفولات ( THF) هستند و معمولاً دارای باقی مانده‌های گلوتامات اضافی هستند که آنها را پلی‌گلوتامات می‌کند.
اسیدفولیک شکل مونوگلوتامات کاملا اکسیدشده ویتامین است که در غذاهای غنی‌شده و بیشتر مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود. برخی از مکمل‌های غذایی همچنین حاوی فولات به شکل مونوگلوتامیل، 5-متیل-THFهمچنین به نام‌هایL-5-MTHF، 5-MTHF، L-متیل فولات، و متیل فولات نیز شناخته می‌شود هستند.
آناهیتا یعقوبیانی
منابع:
